JESTE LI ZNALI?
Magnezij…
- jedan je od najvažnijih kationa (pozitivno nabijenih čestica) i sastavni dio svih živih stanica
- neophodan je za život
- potrebno je unijeti ga hranom ili suplementima
- utieče na veliki broj enzima uključenih u brojne procese, npr. proizvodnju energije, diobu stanica itd.
- u kostima se nalazi oko 60 % ukupne količine magnezija, 39 % se nalazi u drugim tkivima (kao što su mišići), a tek jedan posto u krvi
- prisutan je na mjestima gdje se pojavljuje i kalcij.
Magnezij i mišići
Na pitanje „Za što se koristi magnezij?“, većina ljudi bi vjerojatno najprije pomislila na grčeve u mišićima. No, to je samo djelomično tačno, jer priča tu ne završava.
Zajedno s kalcijem, ovaj vitalni mineral važan je za održavanje normalne funkcije mišića - kontrakciju (stezanje) i relaksaciju (opuštanje) mišićnog tkiva. Ako se ravnoteža pomakne u korist kalcija (npr. u slučaju manjka magnezija), višak kalcija ulazi u mišićne stanice što može uzrokovati napetost ili grčeve ukoliko stanje manjka magnezija potraje. Drugim riječima - magnezij opušta mišiće.
Zajedno s kalcijem, ovaj vitalni mineral važan je za održavanje normalne funkcije mišića - kontrakciju (stezanje) i relaksaciju (opuštanje) mišićnog tkiva. Ako se ravnoteža pomakne u korist kalcija (npr. u slučaju manjka magnezija), višak kalcija ulazi u mišićne stanice što može uzrokovati napetost ili grčeve ukoliko stanje manjka magnezija potraje. Drugim riječima - magnezij opušta mišiće.
Magnezij i metabolički procesi
Magnezij aktivira adenozin-trifosfat (ATP), organsku molekulu s visokoenergetskim vezama koja služi kao pogonsko gorivo za aktivnost stanica. To povoljno utieče na rad mišića koji trebaju svu energiju koju mogu dobiti tako da je aktivacija ATP-a neophodan korak u tom procesu.
Osim toga, magnezij sudjeluje u procesu aktivacije oko 300 enzima.
Dakle, moglo bi se reći da je magnezij tjelesna iskra neophodna za održavanje metaboličkih procesa.
Osim toga, magnezij sudjeluje u procesu aktivacije oko 300 enzima.
Dakle, moglo bi se reći da je magnezij tjelesna iskra neophodna za održavanje metaboličkih procesa.
Magnezij i ravnoteža elektrolita
Regulacijski učinak magnezija na ravnotežu elektrolita također je koristan za naš mišićni sisitem.
Kad je razina magnezija u stanicama preniska, povećava se propusnost membrane za kalij, natrij i kalcij, a to podiže razinu podražljivosti živčanih stanica i povećava rizik pojave grčeva u mišićima.
Magnezij ima stabilizirajući učinak na staničnu membranu zbog čega može pomoći smanjenju podražljivosti živčanih stanica, odnosno izbjegavanju grčeva u mišićima.
Kad je razina magnezija u stanicama preniska, povećava se propusnost membrane za kalij, natrij i kalcij, a to podiže razinu podražljivosti živčanih stanica i povećava rizik pojave grčeva u mišićima.
Magnezij ima stabilizirajući učinak na staničnu membranu zbog čega može pomoći smanjenju podražljivosti živčanih stanica, odnosno izbjegavanju grčeva u mišićima.
Važnost magnezija za kosti i zube
U ljudskom tijelu pohranjeno je oko 25 grama magnezija, od čega 60 posto u kostima i zubima, dok se 39 posto nalazi u mišićima i organima, a tek oko jedan posto u krvi. Iz navedenoga možemo zaključiti da su kosti i zubi najvažnija skladišta magnezija, odnosno da je održavanje zadovoljavajuće razine magnezija važno za održavanje zdravlja kostiju i zuba.
Magnezij koji se nalazi u kostima stabilizira koštani matriks i sudjeluje u procesu mineralizacije i rasta kosti. Kako njegov manjak ujedno može uzrokovati i smanjenje razine kalcija u krvi, u tom slučaju postoji istodoban manjak dva minerala važna za stabilnost kostiju i zuba.
U slučaju manjka, suplementacija magnezija pomaže u podizanju razine kalcija, na korist našim kostima i zubima.
Magnezij koji se nalazi u kostima stabilizira koštani matriks i sudjeluje u procesu mineralizacije i rasta kosti. Kako njegov manjak ujedno može uzrokovati i smanjenje razine kalcija u krvi, u tom slučaju postoji istodoban manjak dva minerala važna za stabilnost kostiju i zuba.
U slučaju manjka, suplementacija magnezija pomaže u podizanju razine kalcija, na korist našim kostima i zubima.
DNEVNE POTREBE ZA MAGNEZIJEM
Magnezij uvelike doprinosi održavanju funkcije kostiju, mišića i živaca, ali samo u slučaju ako je zadovoljena individualna potreba za ovim mineralom. Uvažavajući individualne razlike (dob, spol, starost, trudnoća itd.), možemo reći da odrasla osoba u prosjeku treba 300 do 400 mg magnezija dnevno.
Pregled preporučene dnevne doze (PDD; engl. Recommended Daily Dosage, RDA) magnezija kod mladih i odraslih osoba
* prema preporukama Njemačkog nutricionističkog društva
|
Godine |
PDD - muškarci* |
PDD - žene* |
| 15 - 19 | 400 | 350 |
| 19 - 25 | 400 | 310 |
| više od 25 | 350 | 300 |
| trudnice > 19 godina | - | 310 |
| dojilje | - | 390 |
Faktori koji utieču na dnevnu potrebu za magnezijem
Uvažavajući preporučene dnevne doze, treba istaknuti da dnevna potreba za magnezijem može biti i veća u ovisnosti o dnevnim aktivnostima i fiziološkim stanjima, kao što su trudnoća i dojenje, sportske aktivnosti, hronične bolesti (poput dijabetesa) i stresne situacije.
Kako tijelu osigurati odgovarajuću opskrbu magnezijem svaki dan?
Budući da ljudsko tijelo ne može samo proizvesti magnezij, potrebno je unositi ga putem hrane. Kako biste izbjegli neugodu koju izaziva nedostatak magnezija, prva stvar koju trebate učiniti je osigurati uravnoteženu i raznoliku prehranu bogatu magnezijem. Uzimanje suplemenata magnezija može nadopuniti dnevni unos kod osoba s povećanim potrebama.
Zdrav način života također je ključan za izbjegavanje manjka magnezija. U tom smislu preporučuje se izbjegavati visoku razinu stresa i prekomjernu konzumaciju alkohola, jer u oba slučaja povećava se potrošnja magnezija i rizik od njegova manjka.
Dugoročne posljedice manjka magnezija
Ako ne zadovoljavate dnevne potrebe za magnezijem tokom dužeg razdoblja, tijelo koristi magnezij iz vlastitih rezervi te se povećava mogućnost pojave posljedica njegova manjka u vidu grčeva u mišićima, smanjenja gustoće kostiju, nervoze i povećane razdražljivosti.
Koja hrana sadrži magnezij?
Banane su vjerojatno najpoznatiji primjer hrane koja sadrži veliku količinu magnezija. No, ne morate konzumirati samo banane kako biste unijeli dovoljno magnezija.
Magnezij se nalazi u velikom broju namirnica, kao što su brokula, hljeb od integralnog brašna, smeđa riža, mahunarke, orašasti plodovi, krompir, sjemenke suncokreta itd. Grickanje nekoliko orašastih plodova umjesto čipsa ispred televizora ili zamjena bijelog peciva s integralnom verzijom jednostavan je način da svoju dnevnu rutinu više začinite magnezijem. To uključuje i običnu čokoladu, tako da se s vremena na vrijeme možete zasladiti pokojom kockicom bez grižnje savjesti.
Osim što trebate voditi računa o tome da je prehrana uravnotežena i raznolika, bitno je da imate na umu kako prerada hrane ili njezina nepravilna priprema (poput prekuhanog povrća) može smanjiti količinu magnezija koju ta hrana inače sadrži.
Magnezij se nalazi u velikom broju namirnica, kao što su brokula, hljeb od integralnog brašna, smeđa riža, mahunarke, orašasti plodovi, krompir, sjemenke suncokreta itd. Grickanje nekoliko orašastih plodova umjesto čipsa ispred televizora ili zamjena bijelog peciva s integralnom verzijom jednostavan je način da svoju dnevnu rutinu više začinite magnezijem. To uključuje i običnu čokoladu, tako da se s vremena na vrijeme možete zasladiti pokojom kockicom bez grižnje savjesti.
Osim što trebate voditi računa o tome da je prehrana uravnotežena i raznolika, bitno je da imate na umu kako prerada hrane ili njezina nepravilna priprema (poput prekuhanog povrća) može smanjiti količinu magnezija koju ta hrana inače sadrži.
Možete li zadovoljiti svoju dnevnu potrebu za magnezijem kroz hranu bogatu magnezijem baš svaki dan?
Općenito gledano, muškarcima je potrebno više magnezija nego ženama. Na primjer, dok žene starije od 25 godina trebaju 300 mg magnezija dnevno, muškarci u istoj dobnoj skupini trebaju 50 mg više.
Kako bi unijele preporučenu dnevnu dozu magnezija, žene starije od 25 godina trebale bi na dnevnoj bazi unositi:
- 200 g kikirikija, ili
- dvije pločice čokolade, ili
- tri porcije krompirića, ili
- šest banana, ili
- 20 peciva od integralnog brašna.
Hrana bogata magnezijem i suplementi - savršena kombinacija
Ponekad, iskorak iz vaše dnevne rutine može poremetiti dnevni unos hrane bogate magnezijem. No, nedostatak magnezija nije uzrokovan samo prehranom s niskim udjelom magnezija. Rizik od nedovoljne opskrbe povećavaju i veće potrebe te pojačano izlučivanje magnezija.
U situacijama u kojima nismo u mogućnosti zadovoljiti našu dnevnu potrebu za magnezijem, suplementi magnezija mogu pomoći nadopuniti smanjen dnevni unos.
SEDAM SAVJETA ZA UZIMANJE MAGNEZIJA
Redoviti unos magnezija pomaže održavanju zdravlja jer je to jedan od nutrijenata koji je našem tijelu potreban za mnoge procese ovisne o energiji. Prehrana s niskim udjelom magnezija može brzo iscrpiti tjelesne rezerve, što rezultira njegovim manjkom. U tom slučaju od pomoći mogu biti dodaci prehrani s magnezijem.
U nastavku donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da unos magnezija svedete na dnevnu dozu koja vam je zaista potrebna.
Magnezij je potrebno uzimati tokom nekoliko sedmica kako bi se otklonio manjak kao uzrok simptoma. Sportašima nije važno uzimaju li magnezij prije ili poslije treninga.
Biolectra dodaci prehrani s magnezijem su visokokvalitetni i dostupni u različitim dozama, odnosno napravljeni su kako bi zadovoljili vaše potrebe i olakšali ispunjavanje vaših dnevnih aktivnosti. Preporučena dnevna doza magnezija za žene u dobi od 25 ili više godina je 300 mg, dok je za muškarce iste dobi 350 mg. Trudnice (ovisno o dobi), dojilje i mladi trebaju 400 mg magnezija dnevno.
U određenim životnim stanjima kao što su stres, naporna mentalna ili fizička aktivnost ili u fazi rasta i razvoja, dnevna potreba za magnezijem ne može se uvijek pokriti hranom. Stoga je u takvim situacijama preporučljivo prehranu nadopuniti dodatkom prehrani s magnezijem kako bi se osigurala dovoljna dnevna količina i izbjegao manjak.
Uzimanje velikih doza magnezija može uzrokovati mekanu stolicu ili proljev. To nije opasno i u mnogim slučajevima se može poništiti jednostavnim smanjenjem dnevne doze, jer tijelo eliminira svaki višak magnezija.
Kalcij sprječava apsorpciju magnezija, i obrnuto, ali samo kada se istodobno uzimaju u vrlo visokoj dozi. Do ovog problema ne dolazi sve dok se uzima preporučena dnevna doza svakog pojedinačnog minerala.
U nastavku donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da unos magnezija svedete na dnevnu dozu koja vam je zaista potrebna.
1/ Uzimajte magnezij u pravo doba dana
Magnezij možete uzimati u bilo koje doba dana, bez obzira na obroke. Međutim, ako vas noću muče grčevi u nogama zbog nedostatka magnezija, preporučujemo da ga uzmete navečer. To pomaže u zaustavljanju pada razine magnezija tokom noći, a dugoročno može pomoći i u sprječavanju grčeva.Magnezij je potrebno uzimati tokom nekoliko sedmica kako bi se otklonio manjak kao uzrok simptoma. Sportašima nije važno uzimaju li magnezij prije ili poslije treninga.
2/ Pobrinite se uzimati dnevnu dozu magnezija primjerenu upravo za vas
Osigurati odgovarajuću dnevnu dozu magnezija važnije je nego vrijeme njegova uzimanja.Biolectra dodaci prehrani s magnezijem su visokokvalitetni i dostupni u različitim dozama, odnosno napravljeni su kako bi zadovoljili vaše potrebe i olakšali ispunjavanje vaših dnevnih aktivnosti. Preporučena dnevna doza magnezija za žene u dobi od 25 ili više godina je 300 mg, dok je za muškarce iste dobi 350 mg. Trudnice (ovisno o dobi), dojilje i mladi trebaju 400 mg magnezija dnevno.
3/ Uzimajte magnezij onoliko dugo koliko vam je potrebno
Manjak magnezija je problem koji se može uspješno riješiti kroz nekoliko sedmica. Trebate nastaviti uzimati ga čak i ako akutni simptomi (npr. grčevi u nogama) nestanu nakon nekoliko dana uzimanja. To će pomoći da popunite i zalihe magnezija u tijelu.U određenim životnim stanjima kao što su stres, naporna mentalna ili fizička aktivnost ili u fazi rasta i razvoja, dnevna potreba za magnezijem ne može se uvijek pokriti hranom. Stoga je u takvim situacijama preporučljivo prehranu nadopuniti dodatkom prehrani s magnezijem kako bi se osigurala dovoljna dnevna količina i izbjegao manjak.
4/ Pripazite na tvari koje povećavaju potrošnju magnezija
Postoje razni lijekovi i stimulansi koji povećavaju izlučivanje magnezija iz tijela, dok s druge strane određena hrana otežava apsorpciju magnezija. Primjeri takvih tvari su razni lijekovi (poput određenih antibiotika), stimulansi (poput alkohola) i hrana koja sadrži oksalnu kiselinu (npr. rabarbara i cvekla).5/ Postoji li rizik od predoziranja magnezijem?
Ne postoji rizik od predoziranja magnezijem, ali pod uvjetom da je bubrežna funkcija normalna i da se uzima u skladu s uputama na pakiranju ili prema preporuci ljekara ili farmaceuta.Uzimanje velikih doza magnezija može uzrokovati mekanu stolicu ili proljev. To nije opasno i u mnogim slučajevima se može poništiti jednostavnim smanjenjem dnevne doze, jer tijelo eliminira svaki višak magnezija.
6/ Pazite da uzimate pravi omjer magnezija i kalcija
Osim magnezija, i kalcij je važan građevni materijal za tijelo, a oba minerala imaju komplementarnu ulogu u funkciji mišića. Da bi ovi minerali dobro funkcionirali, tijelu je potrebna tri puta veća količina kalcija nego magnezija.Kalcij sprječava apsorpciju magnezija, i obrnuto, ali samo kada se istodobno uzimaju u vrlo visokoj dozi. Do ovog problema ne dolazi sve dok se uzima preporučena dnevna doza svakog pojedinačnog minerala.
7/ Odaberite oblik doziranja magnezija koji vam najviše odgovara
Biolectra asortiman dodataka prehrani s magnezijem nudi pravi oblik doziranja magnezija za svaku potrebu:- direkt - mikrogranule koje se tope na jeziku, praktične i jednostavne. Biolectra direkt oblici dostupni su u mono dozi od 300 mg ili 400 mg magnezija te u kombinaciji - 375 mg magnezija + vitamin B i C. Birajte okus limuna ili naranče. Bez šećera, bez glutena, bez laktoze.
- šumeće tablete - Biolectra Relax šumeće tablete sadrže 375 mg magnezija i vitamin B6. Brzo se otapaju u vodi i ne ostavljaju talog. Ugodna su okusa limuna. Bez šećera, bez glutena, bez laktoze.
- kapsule - Biolectra Magnezij kapsule su kompaktni oblik magnezija. Vrlo su male i lako se gutaju. Samo jedna kapsula pokriva dnevnu potrebu za magnezijem. Dostupne su u dozi od 400 mg magnezija za osobe s povećanim potrebama za magnezijem. Prikladne za vegane.